Entender el «running» actual y no morir en el intento. Parte II: Elegir correctamente nuestro calzado.

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Entender el «running» actual y no morir en el intento. Parte II: Elegir correctamente nuestro calzado.
El momento de elegir y comprar el calzado para correr, es más importante y delicado de lo que muchos piensan. No hay dos pies iguales ni dos corredores iguales, por eso lo que le va bien a tu colega de entrenos puede ser tu trampolín a las lesiones. Cuanto mejor conozcamos nuestras características físicas, nuestras ambiciones deportivas, el terreno donde entrenamos, etc, etc, con más fiabilidad nos haremos con calzado ideal para nosotros.

PARAMETROS FISICOS
Antes de ir a la tienda, lo primero sería saber cuáles son tus características físicas, por ejemplo: el peso, las lesiones (que tienes ahora o has tenido en el pasado), el tipo de pisada, tu flexibilidad, estado de forma, etc.
Las zapatillas tienen unos rangos de peso recomendado. Si eres una persona de 90 kg, deberás adquirir unas zapatillas estables y que posean un chasis acorde a tu peso, capaz de soportar 90 kg en carrera (cuyo impacto seguramente supere los 200 kg). Evidentemente, no todas las zapatillas son capaces de aguantar esas características, así que hay que tener claro qué modelos son los que pueden y no pueden aguantar ese peso.
Si pesas 70 kg, podrás utilizar zapatillas algo más ligeras, flexibles, con amortiguación más blanda.  No porque una zapatilla sea tope de gama (o la más cara), va a ser la mejor opción o la más cómoda.
Las lesiones que has tenido es otro factor importante. Así como hay múltiples tipos de lesiones, hay múltiples opciones de zapatillas acordes a esa lesión, por ejemplo: si se tiene una fascitis plantar, hay que buscar modelos que te den algo de apoyo en la zona del arco; si se tienen problemas de sobrecargas en los sóleos y gemelos, buscaría unas zapatillas no demasiado blandas y con un drop clásico de 10 ó 12 mm; con problemas de torceduras o molestias en ligamentos de tobillo o rodilla debes buscar zapatillas estables… Para cada lesión hay unas características concretas que ciertos modelos poseen y que, aunque no te solucionen el problema, sí contribuirán a paliarlo en mayor o menor medida.
El tema de la pisada es quizás el más delicado de todos los parámetros físicos a tener en cuenta a la hora de comprar el calzado deportivo. Estamos bombardeados con los conceptos de corredor pronador, supinador o neutro, pero no es algo que se vea a simple vista por un dependiente de zapatería. Por eso si quieres comprar tu zapatilla con todo el conocimiento de causa debes acudir a un podólogo, que tras un pormenorizado análisis biomecánico, te aconsejará sobre el calzado concreto que mejor se adecúa a tus necesidades. Si quieres saber algo más de este tema consulta la entrada que dedicamos en nuestro blog el pasado diciembre de 2012.


Flexibilidad y estado de forma, ambas características pueden valer también para seleccionar o decidirte por unos modelos sobre otros. Cuanta menor flexibilidad y peor estado de forma, peor suele ser la técnica de carrera y, por tanto, el drop más alto y la mayor amortiguación y estabilidad van a ser mejores para este tipo de corredores.
Cuando se tiene una forma física apropiada, sobre todo adquirida por el hábito continuado de correr y el trabajo de musculación y flexibilidad en un gimnasio, el cuerpo está más preparado para el uso de calzado con menor drop, más ligero y más flexible, básicamente está mejor predispuesto para poder ser más eficiente. En este caso, podríamos valorar calzado menos amortiguado y con menor drop.
Hay muchas otras características físicas importantes a tener en cuenta. Si tienes un pie ancho o estrecho, existen marcas como Asics o New Balance que venden tallaje de ancho. Por ejemplo, para un hombre, una talla B sería estrecha, D normal, 2E talla extra de ancho y 4E sería súper ancha. La diferencia entre unas y otras suele ser de medio centímetro. Por lo general, la gran mayoría entramos dentro de la talla normal D, pero hay alternativas ya sea por exceso de anchura del pie o por todo lo contrario.
La fórmula digital, es un dato complementario, pero que puede ahorrar incomodidades y roces: el pie Griego (el 2º dedo es más largo que el dedo gordo), el pie Egipcio (el más común, donde el dedo gordo es el más largo) y el pie o Cuadrado (donde el primer y segundo dedo tienen una longitud similar).Si somos de los que comprobamos la longitud de nuestro calzado palpando  la puntera del calzado, a la altura del dedo gordo, pero nuestro tipo de pie es griego, posiblemente el segundo dedo quede demasiado pegado a la zapatilla con el consiguiente peligro de rozaduras, ampollas o traumatismo ungueal.  Cada zapatilla tiene una puntera diferente, las hay más redondeadas o más afiladas. Estas formas, unidas a la anchura que tenga la zapatilla, pueden proporcionar unas sensaciones muy confortables o hacer que no puedas ni caminar, hay que encontrar la zapatilla que por forma y anchura se adapte a tu pie.


Siempre hay que dejar la anchura de un dedo de la mano entre el dedo más largo del pie y la puntera de la zapatilla y probarnos el calzado en la tienda con los calcetines que solemos usar en competición o entrenamiento y con la plantilla personalizada (si es que la usamos)

TIPO DE PISADA
Ahora toca saber cómo pisas. No me refiero exclusivamente al tipo de pisada que seguro habrás oído (supinador, neutro y pronador), la pisada es algo mucho más complejo pero, para simplificar, vamos a dividirlo en dos partes: pisada y aterrizaje.
Primero, averigua qué tipo de pisada tienes:
Pronador: la mayoría de la gente prona en mayor o menor medida. La pronación es un mecanismo natural del pie para amortiguar, el problema viene cuando la pronación es excesiva o se prolonga durante demasiado tiempo, en este caso se entraría a valorar qué es lo más adecuado, hacerse unas plantillas o buscar unas zapatillas para pies pronadores.
Neutro: el porcentaje de neutros es bastante alto. Si los pronadores suponen sobre un 60%, los neutros rondan el 35%. Aquí, el movimiento del pie se sitúa dentro de unos parámetros normales que, a priori, no presentan riesgos para ligamentos y músculos puesto que no les sobrecarga de trabajo.
Supinador: a pesar de la creencia popular, ser supinador es poco común. Que se tenga el pie cavo o que se desgaste el talón por fuera -o la zapatilla en general- no indica que seas supinador. El supinador puro suele presentar arco aumentado con bastante rigidez y una ausencia (más o menos importante) de pronación. Por lo que su punto débil es la amortiguación.
Los pronadores que sí necesitan apoyo tienen que saber dónde lo necesitan ya que hay modelos con más o menos corrección, algunos la tienen desde muy atrás, desde el talón, otros solo en la zona del arco y otros incluso guían la pisada en la parte delantera. Para saber qué tipo de zapatilla necesitas, la mejor manera es ir a un podólogo para que te haga un estudio de pisada y así saber si son necesarias el uso de una plantillas personalizadas,( no en todos los casos se necesitan) o al menos las características de la mejor zapatilla para nuestro caso.


Si tenemos que usar plantillas lo mejor es usarlas con un calzado neutro y sin las plantillas entandar que viene en la mayoría de las zapatillas, ya que podrían ocurrir cambios en la pisada por interferencia entre las plantillas personalizadas y las de serie.
Una vez clara tu pisada, con o sin plantillas, vamos a centrarnos en el tema de cómo aterrizamos. Cuando hablo de aterrizaje, hablo de la técnica necesaria y adecuada que va acompañando ese aterrizaje. Cuando hablo de aterrizar de antepié, me refiero al aterrizaje que se consigue gracias a una técnica adecuada de carrera, con la postura ideal y la cadencia adecuada (170 – 185 pasos por minuto), no solo hablo de la parte del pie con la que se aterriza.
Generalmente, la mayoría de corredores aterrizan de talón. A pesar de la creencia actual tras el boom del minimalismo, el aterrizaje de talón no siempre es malo. De hecho, se puede ser eficiente aterrizando con el talón y haciendo una transición rápida, muchos atletas de élite tienen este tipo de pisada.
Centrándome en el corredor popular, la mayoría aterriza de talón y, por tanto, si no se realiza una adaptación a otras técnicas de carrera, habrá que valorar zapatillas amortiguadas y con un drop entre 8 mm y 13 mm.
Los corredores que aterricen de mediopié o leves talonadores, ya sea de manera natural o porque están haciendo una transición al minimalismo, deberían buscar zapatillas de natural running, con drops de entre 4 mm y 6mm. Cuanto más avanzado en esta transición estés, más bajo será el drop y el perfil de la zapatilla. No es lo mismo un drop de 4 mm en una zapatilla de 10 mm en antepié que en una zapatilla de 20 mm de perfil en antepié.


Los minimalistas son corredores que han adaptado su cuerpo a una biomecánica de correr eficiente, este tipo de corredores, por lo general, buscan zapatillas entre 0 y 4 mm de drop y perfiles muy bajos, habitualmente de menos de 8 mm de perfil.


Cuando ya sabes tus características físicas y tus características biomecánicas, solo te queda un último punto.

FACTOR AMBIENTAL
El uso que se le puede dar a una zapatilla puede ser muy diverso, tantos como compradores existen.
Tienes que saber por dónde vas a correr, a qué ritmos, cuánta distancia, qué clima y si vas a alternarla o no con otros modelos. No es lo mismo entrenar por un carril bici que por la montaña de Haría, o en un camino de parque. Hay modelos mejor adaptados para algunas superficies que otros.
Si corres por asfalto o carril bici, por lo general se agradece más una amortiguación más blanda y de mayor recorrido, y la estabilidad es menos importante. En cambio, al correr por el parque la estabilidad va ganando importancia, se valora que la zapatilla agarre mejor y la amortiguación no es tan fundamental ya que el terreno amortigua más que el asfalto. Por último, en montaña tenemos calzado de trail que por tracción, protección y estabilidad está mucho más adaptado a esos terrenos y que, en cambio, no funciona bien en asfalto.



RITMO DE CARRERA
No es lo mismo entrenar a 4 min/km que a 5.30 min/km. Hay muchas zapatillas de entrenamiento que no van a ser muy buenas a ritmos vivos (4 min/km), por lo tanto, tendrás que acotar la búsqueda a modelos de entrenamiento ligero o incluso a zapatillas mixtas si tu peso no es muy alto.
La gente de ritmo más lento, sobre todo 4.45 min/km o más lentos, deberá prestar más atención a los modelos amortiguados y más estables.

COMPETICION O ENTRENAMIENTO
No es lo mismo querer una zapatilla para competir y entrenar, que solo para competir. Si quieres un modelo exclusivo para competir, puedes arriesgar un poco más, buscar un modelo más rápido, menos amortiguado. En cambio, si quieres una zapatilla para ambas cosas, primará el entrenamiento a la competición.



KILOMETRAJE
Si eres un corredor habitual, haces unos 40 kilómetros semanales o más y vives en una zona calurosa o lluviosa, quizá te interese adquirir un modelo específico para una parte del año, teniendo en cuenta que con ese volumen una zapaitlla durará medio año, puede que compense comprar algo específico ya que hay marcas que realizan versiones adaptadas a la climatología, por ejemplo las líneas Shield y Breathe de Nike, la primera para el invierno y la lluvia, y la versión Breathe para el verano.


Si eres uno de esos corredores que solo utiliza un par de zapatillas, entonces buscaría modelos con tecnologías resistentes al estrés. Las zapatillas necesitan “descansar” entre 24 y 36 horas entre entrenamientos. Cuando se usan a diario, no recuperan lo suficiente y van perdiendo propiedades, lo que lleva a un desgaste prematuro de la mediasuela y de las capacidades de amortiguación. Por ello, si las vas a usar para todo y sin recambios ni rotación, intentaría buscar algún compuesto como el Boost de Adidas, el Micro G de Under Armour o sistemas mecánicos como el Blade de K-Swiss o el Wave de Mizuno, aunque otros como el Gel de Asics o el Air de Nike no se quedan muy atrás, pero los anteriores destacan en su capacidad de resistencia al estrés.

APUNTE PARA CORREDORAS
Para mujeres corredoras, a los pesos indicados en hombres habría que restar entre 10 y 15 kg.
La horma (ancho) es diferente: estándar corresponde a B, ancha a D y extra ancha a 2E.

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